17 março 2011

Nove alimentos aliados da saúde dos ossos (e um inimigo)

Ricos em cálcio, vitamina D e ômega-3, eles combatem a osteoporose

A perda de massa óssea é um problema sério, que atinge cada vez mais pessoas no Brasil. A Sociedade Brasileira de Osteoporose estima, considerando o último censo do IBGE, que existam 5,5 milhões de brasileiros com osteoporose, sendo a maioria mulheres acima de 50 anos e na menopausa. A doença é responsável por deixar os ossos menos densos e assim mais frágeis e suscetíveis a fraturas.

O problema progride lentamente e raramente apresenta sintomas antes que aconteça algo de maior gravidade, como uma fratura, que costuma ser estar relacionada a uma queda. Segundo dados fornecidos pelo Ministério da Saúde, ocorrem cerca de um milhão de fraturas no Brasil todos os anos, e cerca de 250 mil delas tem a osteoporose como causa.

Por isso, é importante focar na prevenção. "É aconselhado que desde a gestação, a alimentação seja vista como meio de prevenção contra a osteoporose. Se uma pessoa teve uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e ômega-3 durante a infância e adolescência, ela terá menos chances de ter osteoporose quando adulta", diz a nutricionista Camila Leonel, da Unifesp. Conheça nove superalimentos que ajudam você a combater a doença, e um inimigo do cardápio contra a osteoporose.

Leite: Para aqueles que não são intolerantes à lactose, é o principal alimento para fortalecer os ossos. Ele carrega a maior quantidade de cálcio, a substância mais importante para a formação dos ossos. É aconselhado pelo Ministério da Saúde que adultos com menos de 50 anos de ambos os sexos consumam 1000 mg de cálcio por dia, enquanto para aqueles que têm mais de 50 precisam de doses de 1200 mg. Um único copo de 250 ml de leite tem 300 miligramas de cálcio. "Por conter cálcio de origem animal, que é absorvido pelo organismo com mais facilidade, o leite é o alimento que tem ação mais efetiva contra a osteoporose", diz a nutricionista Camila Leonel.
Derivados do leite: Se você não é um bebedor de leite, um copo de iogurte pode ser uma boa saída para incluir cálcio na sua dieta. Um copo de iogurte de 250 ml possui quase a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite. "Existem muitos iogurtes que são enriquecidos com vitamina D, o que os torna um bom aliado contra a perda de cálcio nos ossos", explica a nutricionista. O queijo age da mesma forma que o iogurte, e pode ser consumido até em versões livres de lactose, já que o cálcio continua presente no alimento mesmo assim.
Sardinha: Este peixe contém altas doses de cálcio e vitamina D, o que ajuda a deixar os nossos ossos mais fortes. Um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte.

Vegetais: Além de já serem reconhecidos como fontes de vitaminas, os vegetais, principalmente aqueles de cor verde, como brócolis, couve, couve-flor, espinafre e agrião, são excelentes para fortificar os ossos. Pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, descobriram que a ingestão de grandes quantidades desses vegetais ajuda a aumentar a densidade óssea em até 3%, tudo isso porque esses alimentos são ricos em cálcio e vitamina D.

Soja: Os grãos de soja e seus derivados têm efeito benéfico na fortificação dos ossos. "A oleaginosa é rica numa substância chamada de isoflavona, que por ter a estrutura muito parecida com o hormônio feminino estrógeno, ajuda os ossos a absorver minerais. Por isso, ela é altamente recomendada para as mulheres que entraram na menopausa", explica a nutricionista da Unifesp.

Salmão: Este peixe e outras espécies ricas em gorduras boas, como o atum e a truta, têm a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e ômega-3. "Com uma alimentação rica nesses nutrientes e o costume de fazer exercícios, fica muito mais difícil perder massa óssea", explica Camila Leonel. Os óleos de peixe já são largamente usados para combater a perda de massa óssea causada pela menopausa, diminuindo assim as chances de osteoporose.

Nozes e castanhas: Elas podem fortalecer os ossos de inúmeras maneiras. O principal motivo é a quantidade de ômega-3 de origem vegetal que esses alimentos possuem. Segundo uma pesquisa feita pela Universidade da Pensilvânia, o ômega-3, encontrado nas nozes e em uma grande variedade de castanhas (amêndoas, pistache, amendoim) pode ter efeitos protetores sobre a saúde dos ossos. Segundo os autores do estudo, eles também contêm altas quantidades de cálcio em sua composição.

Linhaça: O consumo de sódio em excesso pode ser um gatilho para a perda de cálcio nos ossos. "O consumo regular de linhaça auxilia os rins a excretar água e sódio, e assim pode proteger os ossos da perda de cálcio", explica a nutricionista Roberta Stella. Além disso, a linhaça é ótima fonte de ômega-3, gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos.

Tomate: rico em minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, participantes importantes na formação dos ossos, ele cai bem em qualquer tipo de molho, salada e é fácil de colocar na dieta. Além disso, possui vitaminas A, C e licopeno- substância que dá a coloração vermelha ao tomate e que previne contra vários tipos de câncer.
Tomate: rico em minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, participantes importantes na formação dos ossos, ele cai bem em qualquer tipo de molho, salada e é fácil de colocar na dieta. Além disso, possui vitaminas A, C e licopeno- substância que dá a coloração vermelha ao tomate e que previne contra vários tipos de câncer.

http://www.minhavida.com.br/conteudo/12124-Nove-alimentos-aliados-da-saude-dos-ossos-e-um-inimigo.htm?utm_source=news_mv&utm_medium=hoje_no_minhavida&utm_campaign=11_03_08

Bacalhau Gratinado

200 gr de batata cozida(s) em rodela(s)

300 gr de lombo de bacalhau
100 ml de azeite de oliva
100 ml de creme de leite fresco
100 gr de queijo ralado
quanto baste de noz-moscada
2 unidade(s) de gema de ovo batida(s)
2 unidade(s) de clara de ovo em neve

Descongele o Lombo de Bacalhau e retire a pele e as espinhas.
Cozinhe em água fervente por 3 minutos. Escorra e separe em lascas grandes.
Em um refratário, coloque, pela ordem, as rodelas de batata cozidas, o lombo, o creme de leite e o azeite. Reserve.
À parte, misture o queijo ralado e a noz-moscada nas gemas batidas. Incorpore delicadamente essa mistura às claras em neve Mexa cuidadosamente para que as claras permaneçam o mais firme possível.
Despeje essa mistura sobre o refratário e leve ao forno pré-aquecido a 170 graus por 30 minutos ou até que a superfície esteja dourada e crocante.
Sirva imediatamente, acompanhado de um bom vinho verde.
Chef Rodrigo Anunciato

Fotos por: Douglas Tadeu Aby Saber Filho

Carne moída com requeijão

300 gr de patinho moído(s)

1/2 unidade(s) de cebola picada(s)
1/2 xícara(s) (chá) de Molho de tomate
1 1/2 tablete(s) de Caldo de carne
1 colher(es) (sopa) de amido de milho
1 xícara(s) (chá) de água
5 colher(es) (sopa) de requeijão

Dissolva o amido de milho na água. Reserve.
Frite a cebola picada
Em seguida coloque a carne moída e o caldo de carne
 Deixe cozinhar.
Quando a carne estiver totalmente cozida, coloque o molho de tomate
Em seguida junte o amido de milho dissolvido.
 Mexa até engrossar.
Coloque a carne moída em um refratário e, por cima, distribua o requeijão em alguns pontos.
 Leve ao forno até que derreta o requeijão.
Rende 3 porções
http://cybercook.terra.com.br/

Feijoada vegetariana

500 gr de Feijão Preto

6 xícara(s) (chá) de água
1 xícara(s) (chá) de nabo cru
1 folha(s) de louro
4 dente(s) de alho
quanto baste de cebolinha verde picada(s)
quanto baste de salsinha picada(s)
1 xícara(s) (chá) de cebola picada(s)
1 unidade(s) de berinjela em cubos médios
1 xícara(s) (chá) de tomate picado(s), sem pele(s), sem sementes
1 colher(es) (sopa) de azeite de oliva
150 gr de chuchu em cubos médios
1 xícara(s) (chá) de tofu em cubos médios
quanto baste de sal
quanto baste de pimenta-do-reino branca

Coloque numa panela o feijão, a cebola, a folha de louro, o alho amassado e a água. Leve-os ao fogo até ficarem quase cozidos. Acrescente os demais ingredientes, menos o tofu e a salsinha que serão colocados por último. Deixe-os cozinhar por mais tempo. Quando estiverem totalmente cozidos, acrescente o cheiro-verde, o tofu, os temperos verdes e o azeite.
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